Tổng hợp 10+ bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày

Tổng hợp 10+ bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày

Nếu bạn đang tìm cho mình bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, dễ dàng thực hiện tập luyện. Vậy hãy cùng tìm hiểu bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày dưới bài viết này nhé.

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày
Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày

Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Đây là bài tập thể dụng đơn giản dễ thực hiện tại nhà, nhằm hỗ trợ giảm mỡ bụng có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày. Với tư thế này, khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ thừa.

Động Tác Bicycle Crunch - Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Động Tác Bicycle Crunch – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn và đẻ hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng
  • Sau đó, nâng hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút
  • Đầu gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái
  • Tiếp theo chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn
  • Thực hiện động tác 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi ngày

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Khi thực hiện bài tập này, tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Cách thực hiện:

  • Giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập một góc 90 độ
  • Từ từ nâng đầu gối, đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi trở về tư thế bạn đầu.
  • Thực hiện 10 lần/ 1 lần. Bạn nên tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng này vô cùng hiệu quả. Trong quá trình luyện tập cần chú ý phải giữ thẳng lưng nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng. 

Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến

Đây là bài tập làm giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng lại. Là một trong những phương pháp nhanh nhất để bạn có đường vòng eo săn chắc lâý lại vóc dáng thon gọn hiệu quả.

Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến
Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống mặt phẳng, đầu lưng áp sát xuống sàn, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.
  • Đặt tay phía sau đầu
  • Hít sâu khi gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra
  • Lặp lại động tác trên
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/ 1 lần tập, sau đã quen với cường độ luyện tập bạn có thể tăng dần lên.

Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà, hoặc văn phòng, phòng ngủ của mình. Bạn sẽ cần phải chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dụng giảm cân này.

Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế
Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mặt nhìn xuống dưới
  • Hít sâu, khi thở ra thì từ từ đưa hai chân lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi hạ chân xuống
  • Lặp lại động tác 10-15 lần/ 1 lần tập 

Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng

Twist Crunches là bài tập gập chéo bụng. Với bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ tích tụ ở vòng eo tại nhà, mà không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng
Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt ở phía sau đầu
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập giảm mỡ bụng Crunches.
  • Chỉ khác với động tác gập bụng là phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo. Khi gập bụng nhấc người thì bận đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
  • Sau đó đổi bên, thực hiện động tác 10/1 lần tập.

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Với bài tập giảm mỡ bụng này thì bạn có kết hợp cùng với tạ để giãn cơ hết sức thể, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

 Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng lại
  • Hai tay ngang vai, song song với mặt đất
  • Sau đó chân phải bước lên 1 bước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng
  • Giữ thẳng lưng, không đổ người về phía trước khi phải bước chân lên, sau đó xoay phần trên sang bên trái rồi sang phải liên tục
  • Thực hiện 15 lần/ 1 lần tập

The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Có thể nói đây là một trong những bài tập luyện ít tốn sức nhưng vẫn mang lại hiệu quả làm săn chắc vòng 2 bất ngờ.

The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Cách thực hiện:

  • Cần giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt 
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp bụng lại
  • Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15- 30s.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Nếu bạn kết hợp bài tập Plank bình thường cùng với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy thì sẽ tăng thêm hiệu quả giảm cân ngoài sự mong đợi đấy.

Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng
Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ tư thế 30s sau đó đổi bên

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc

Đây là bài tập thể dục không chỉ hỗ trợ giảm cân nhanh mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên sàn, sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt phía sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo chân
  • Giữ nguyên tư thế, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra
  • Khi hạ xuống hít vào, và thở ra khi gập người lên
  • Lặp lại động tác 12-15 lần? 1 lần tập

Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng

Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. 

Điểm khác biệt duy nhất ở bài tập giảm mỡ mỡ bụng này là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai. Bạn đừng chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches.

Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng

Chú ý khi tập động tác này bạn cần cẩn thận và thực hiện chậm rãi.Gập bụng nghiêng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhưng dễ chấn thương. Do đó, hãy chú ý đến khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Trên đây, là những thông tin cũng như hướng dẫn chi tiết các tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng, mà bạn có áp dụng luyện tập thường xuyên để sở hữu vòng eo con kiến.

Đánh giá bài viết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *