Nhận báo giá thẩm mỹ
Sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. Thế nhưng làm thế nào để sở hữu dáng mông tròn quyến rũ như mong ước. Cùng Bệnh viện Thẩm mỹ Á Âu tham khảo 10+ bài tập giúp cải thiện dáng mông đơn giản ngay tại nhà trong bài viết dưới đây nhé.
10 bài tập nâng mông tròn mang lại hiệu quả nhanh chóng
Bài tập Squat
Squat là một trong những bài tập cải thiện mông tròn phổ biến và mang lại hiệu quả tốt nhất hiện nay. Các động tác đơn giản nhưng tập trung vào các cơ vùng mông, đồng thời giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi một cách lý tưởng.
Cách thực hiện:
- Mở rộng 2 chân bằng vai và nhìn thẳng về phía trước;
- Co chân lại với nhón gót chân sao cho đùi song song với sàn;
- Khoanh 2 tay trước mặt, đầu nhìn thẳng, ngồi xổm xuống và dừng lại khi đùi song song với sàn;
- Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập, kết hợp với nhịp thở đều đặn;
- Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Bài tập Hip Thrust
Bài tập nâng mông tròn Hip Thrust không chỉ được các bạn nữ yêu thích mà còn được nhiều phái mạnh lựa chọn để tạo vùng cơ mông căng tròn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Sử dụng ghế và kê ngang lưng;
- Giữ chân xuống mặt sàn sao cho vuông góc với sàn;
- Để tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể ở phía trước phần bụng dưới;
- Dùng 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất thì siết chặt mông khoảng 1-3 giây và từ từ hạ xuống.
- Tiếp tục lặp lại động tác thêm 20 lần/hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp ở mỗi buổi tập.
Để tăng độ khó cho những buổi tập sau, bạn có thể thêm độ nặng của tạ, tăng thêm số hiệp và số lần để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks thường tập trung vào phần lưng và đùi, do vậy khi tập bạn nên để lưng cong ở vị trí tự nhiên và đưa chân lên xuống thật chậm.
Cách thực hiện:
- Giữ tư thế hông song song với mặt sàn với độ công tự nhiên;
- Chóng 2 tay xuống mặt sàn, sao cho vuông góc với lưng và khoảng cách rộng bằng vai.
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi hông đã về đúng với vị trí của nó;
- Tiến hành đá chân lên thật chậm và hạ xuống chậm để cảm nhận được sự tác động của sự tác động vào cơ mông;
- Siết chặt mông, khi nâng chân đưa lên cao;
- Không đưa chân lên quá cao, bởi như vậy sẽ tác động vào phần lưng dưới nhiều hơn;
- Khi đá, chú ý gót chân hướng thẳng lên trần nhà;
- Thực hiện mỗi hiệp 20 lần, và 3 hiệp trong mỗi buổi tập.
Bài tập Fire hydrant exercise
Bài tập nâng mông tròn này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn săn chắc và không bị hóp vào trong.
Cách thực hiện:
- Tư thế lưng song song với sàn giống như động tác Donkey Kicks, sao cho chân và tay đề vuông góc với sàn.
- Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân bằng với vai;
- Hông và bụng giữ nguyên, hóp chặt cơ bụng;
- Đưa lần lượt chân trái đến chân phải sang ngang hai bên sao cho giữ 2 góc 90 độ với hông;
- Lưng giữ vị trí tự nhiên, không để lưng võng sẽ gây đau lưng dưới;
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần cho mỗi buổi tập.
Sau khi tập quen dần với cường độ động tác, bạn có thể tăng số lần và số hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Hyperextension
Hyperextension là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa một chút là bạn đã có thể tác động giúp cải thiện mông tròn rồi. Hãy nhớ rằng, cho quá trình tập luyện bạn nên siết chặt mông, tập chậm để cảm nhận được vùng cơ đang căng bà điều chỉnh sao cho phù hợp.
Cách thực hiện:
- Hít vào khi xuống, thở ra khi lên;
- Bài tập này bạn cần tập với máy Hyperextension Bench, kê chân vào FootPad và tiến hành điều chỉnh các thông số sao cho phù hợp với bạn.
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên bằng sức mạnh của cơ mông.
- Thực hiện 20 lần mỗi hiện và liên tiếp 3 hiệp trong 1 buổi tập.
Bài tập Cable Pull Through
Cách thực hiện bài tập mông trò này như sau:
- Thực hiện bài tập kết hợp với nhịp thở, xuống hít vào, lên thở ra;
- Giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện;
- Siết chặt mông và giữ lại trong 1-3 giây để động tác đạt hiệu quả tốt nhất;
- Giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống, điều này giúp cho bạn không bị mỏi cổ và oải khi tập;
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và dây tập ở giữa 2 chân;
- Cúi người xuống, thẳng lưng, 2 tay cầm dây, tiến hành kéo lên và siết chặt mông;
- Lặp lại động tác khoảng 20 lần, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ khoảng 1 phút.
- Sau khi đã quen với cường độ bạn có thể tăng lên 5 hiệp cho mỗi buổi tập.
Bài tập Hip bridges
Hip bridges là bài tập nâng cơ mông tròn hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên tấm thảm yoga để giúp tránh đau lưng;
- Dùng cơ mông và hông đẩy người và đùi tạo thành dáng cái cầu;
- Giữ vị trí này khoảng 1 giây và trở lại vị trí ban đầu;
- Luôn siết chặt cơ mông trong quá trình tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.
- Lặp lại động tác nhiều lần và thường xuyên càng tốt.
Bài tập Lunges
Bài tập nâng cơ mông tròn tiếp theo mà chúng tôi muốn gợi ý đến bạn là Lunges.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân bằng vai;
- Bước 1 chân lên phía trước và hạ thân người xuống, sao cho gối chân sau chạm sàn và chân trước vuông góc với đùi;
- Sau đó, bước chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần trên mỗi chân;
- Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng sức nặng cho thân người.
Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập cải thiện mông tròn được nhiều chị em áp dụng bởi động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực cao.
Cách thực hiện:
- Chống khủy tay xuống thảm tập yoga, sao cho cánh tay vuông góc với sàn;
- Nâng cơ thể bằng lực cánh tay và bàn chân sao cho xương chậu, thân và giữ hông được siết chặt khi thực hiện bài tập;
- Kết hợp với hít thở sâu;
- Giữ động tác trong 6 nhịp và đổi bên;
- Để nâng cao độ khó, bạn hãy tập với tay và chân mở rộng.
Bài tập Side lying leg lifts
Side lying leg lifts là một bài tập nâng mông tròn đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Sử dụng tấm thảm yoga để tránh chấn thương trong quá trình tập;
- Nằm nghiêng người, cánh tay uốn cong ở phần khủy tay và nâng đỡ phần thân trên.
- Nâng chân lên cao và thẳng sao cho cao nhất có thể và từ từ hạ thấp xuống và giữ lại trong 1 giây;
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 20 nhịp cho mỗi chân.
- Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể sử dụng dây kháng lực ở chân để mang lại hiệu quả tốt hơn.
Bí quyết giữ vòng 3 căng tròn và săn chắc
Để mang lại hiệu quả tập luyện cải thiện mông tròn, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên: Có thể nghỉ ngơi 102 ngày giữa các buổi tập và xen kẽ với các nhóm cơ khác để mang lại hiệu quả tốt hơn.
- Hít thở chính xác: Việc hít thở không đúng cách sẽ giúp mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.
- Tăng dần mức độ tập luyện: Khi đã thành tạo động tác bạn cần tăng cường độ tập luyện vừa giúp nâng cao sức khỏe lại có thể mang lại hiệu quả nâng cơ mông nhanh chóng hơn.
- Xây dựng thực đơn khoa học: Ngoài việc siêng năng tập luyện bạn cũng cần xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nên chọn các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, ít calo như: thịt nạc, rau xanh và trái cây, hay các loại đậu,…
- Sinh hoạt đúng giờ: Kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi và làm việc một cách phù hợp sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Hy vọng những bài tập cải thiện cơ mông tròn được chúng tôi gợi ý ở trên sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và có được vòng 3 của mình.
Tuy nhiên, để có được vòng 3 như mong muốn, bạn cần kiên trì tập luyện và áp dụng các bí quyết giữ dáng trong thời gian dài. Do vậy, nếu muốn móng trở nên căng tròn nhanh chóng, bạn có thể áp dụng các liệu pháp làm đẹp thẩm mỹ nâng mông nội soi. Phương pháp làm đẹp được tổ chức FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn và được Bộ Y Tế cấp phép hoạt động tại Việt Nam. Tham khảo chi tiết về phương pháp nâng mông nội soi tại đây.
