9+ Bài tập thể dục giảm cân đơn giản ngay tại nhà

9+ Bài tập thể dục giảm cân đơn giản ngay tại nhà

Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn là bí quyết giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, vẫn còn một số bạn phân vân không biết nên chọn bài tập thể dục giảm cân nào để mang lại hiệu quả nhanh nhất. Tham khảo ngay 9 bài tập giảm cân mà Bệnh viện Thẩm mỹ Á Âu gợi ý sau đây.

9+ Bài tập thể dục giảm cân đơn giản ngay tại nhà
9+ Bài tập thể dục giảm cân đơn giản ngay tại nhà

Các bài tập thể dục giảm cân ngay tại nhà

Bệnh viện Thẩm mỹ Á Âu gợi ý bạn 9 bài tập tăng cơ, đốt mỡ cực giản ngay tại nhà vừa giúp bạn giảm cân vừa hỗ trợ cải thiện sức khỏe mà không tốn bất cứ chi phí nào. Cùng chúng tôi tham khảo nhé.

Cardio cường độ thấp

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục thì các bài tập thể dục giảm cân cardio cường độ thấp chính là bí quyết giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Với 60 phút mỗi ngày cùng các bài tập như: chạy bộ, đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội hay thể dục nhịp điệu sẽ mang lại kết quả bất ngờ.

Các bài tập Cardio cường độ thấp
Các bài tập Cardio cường độ thấp

Nhảy dây

Nhảy dây là hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi, bộ môn này có tác dụng trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và bắp chân. Cách tập thể dục giảm cân nhảy dây như sau:

  • Khởi đầu với 8-10 lần nhảy;
  • Tiếp đến nhảy liên tục trong 1p30s;
  • Nghỉ khoảng 30s rồi lặp lại 3 hiệp tiếp theo;

Để mang lại hiệu quả cao nhất, bạn có thể tăng dần mức độ lên 140-160 nhịp nhảy mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 hân hoặc nhảy trong khi chạy tại chỗ,..

Bài tập thể dục giảm cân băng nhảy dây giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng
Bài tập thể dục giảm cân băng nhảy dây giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng

Bài tập burpees

Burpees là bài tập thể dục giảm cân kết hợp nhiều động tác hít đất và bật nhảy, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cách thực hiện như sau:

  • Lặp lại động trác 10 lần trong 30 giây;
  • Thực hiện liên tục trong vòng 5 phút;
  • Sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục thêm 2-3 lần nữa.
Burpees hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Burpees hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Cardio cường độ cao ngắt quãng là các bài tập thể dục giảm cân có cường độ mạnh diễn ra trong một thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Bài tập HIT này phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Thông thường một bài tập sẽ kéo dài khoảng 10 – 30 phút và sẽ có tác dụng đốt cháy calo cao hơn các bài tập chạy bộ hay aerobics thông thường.

Bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Động tác chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập giúp tăng cơ và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp khaongr 10 nhịp, đan xen với khoảng nghỉ 60 giây mỗi hiệp. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng tần số hiệp để giúp đạt hiệu quả săn cơ nhanh hơn.

Chống đẩy là một bài tập giảm cân cho phần thân trên và cánh tay
Chống đẩy là một bài tập giảm cân cho phần thân trên và cánh tay

Bài tập thể dục giảm cân lunges

Bài tập giảm cân này tác động chủ yếu ở 2 nhóm cơ đì và mông, nhưng lunges vẫn được nằm trong danh sách các bài tập giảm cân hiệu quả. Độ dài bước chân của bạn sẽ quyết định đến nhóm cơ được săn chắc, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Để tăng thêm độ khó của bài tâppj, bạn có thể kết hợp cùng với tạ cầm tay.

Thực hiện động tác khoảng 8-12 nhịp cho mỗi chân để mang lại hiệu quả cao hơn.

Lunges là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản và hiệu quả.
Lunges là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản và hiệu quả.

Leo bậc thang

Các bài tập thể dục giảm cân bằng cách leo bậc thang sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời, động tác này cũng tác động vào cơ lưng dưới có tác dụng làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Bạn có thể bắt đầu với các bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 – 30cm, sau đó tăng dần lên khoảng 60 – 70cm. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp khaongr 5-10 lần một bên chân.

Leo bậc thang giúp đốt cháy mỡ thừa tăng cường cơ bắp
Leo bậc thang giúp đốt cháy mỡ thừa tăng cường cơ bắp

Tập với tạ chuông Kettlebell

Bài tập thể dục giảm cân với tạ chuông Kettlebell có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là tăng cường sức mạnh và phát triển cơ cho cánh tay cũng như vùng bắp chân. Thực hiện bài tập như sau:

  • Nâng tạ bằng 2 tay trong khoảng 20 giây, nghỉ 8 giây.
  • Sau đó lặp lại động tác 8 lần cho một hiệp. 
  • Bạn có thể thực hiện 3-5 hiệp cho mỗi lần tập.
Tập với tạ chuông Kettlebell
Tập với tạ chuông Kettlebell

Bài tập Deadlifts

Các chuyên gia về thể hình Deadlifts như một bài tập giúp xây dựng cơ bắp của cả thân trên lẫn thân dưới. Bên cạnh đó, liệu pháp này còn giúp giảm mỡ hiệu quả trong quá trình thực hiện.

Bắt đầu bài tập thể dục giảm cân bằng những tạ nhẹ và tăng dần cấp độ khi đã quen dần. Tần suất thực hiện như sau:

  • Mỗi lần tập thực hiện 3-5 hiệp;
  • Mỗi hiệp khoảng 20 nhịp sau đó tăng dần lên.
Bài tập Deadlifts
Bài tập Deadlifts

Các lưu ý khi tập thể dục giảm cân đạt hiệu quả cao

Để mang lại hiệu quả tốt nhất khi tập thể dục giảm cân thì bạn cần lưu ý đến những nguyên tắc sau đây:

  • Không nên tập vào lúc bụng đói, mà hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút giúp cơ thể có đủ năng lượng để đốt cháy mỡ thừa.
  • Thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục là sau bữa ăn nhẹ 30 phút và sau bữa chính khoảng 2-3 tiếng.
  • Thời gian của mỗi buổi tập không nên quá 60 phút.
  • Xây dựng chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất. Đồng thời hạn chế tinh bột và dầu mỡ trong quá trình tập.
  • Bổ sung đủ 2 lít mỗi ngày, và bạn cũng cần bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập thể dục giảm cân. Đây là lưu y quan trọng mà bạn không thể bỏ qua trong quá trình thực hiện tập thể dục giảm cân.
Nên bổ sung cho cơ thể đủ 2 lít nước mỗi ngày
Nên bổ sung cho cơ thể đủ 2 lít nước mỗi ngày

Hy vọng với những chia sẻ về các bài tập thể dục giảm cân ở trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc tìm lại vóc dáng thon gọn. Bên cạnh thực hiện các bài tập thể thao bạn cũng nên duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh để kiểm soát cân nặng của mình nhé.

Có thể thấy các bài tập thể dục giảm cân có thể mang đến hiệu quả giảm béo nhất định. Thế nhưng, để mang lại hiệu quả giảm cân cao thì bạn cần duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày. Với một số người bận rộn với công việc và cuộc sống thì giải pháp giảm cân này sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi. Chính vì thế, không ít phái đẹp đã tìm đến phương pháp giảm cân hút mỡ không phẫu thuật Lipo Nano 5.0 hiện đại. Công nghệ sử dụng đầu hút siêu mảnh từ Hoa Kỳ đảm bảo 100% an toàn, giúp loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể nhanh chóng mà không gây đau hay để lại sẹo trên da. Tham khảo chi tiết về phương pháp giảm béo mới nhất tại đây.

Đánh giá bài viết