TOP 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 7 ngày

Top 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 7 ngày

Bạn đang tìm kiếm các bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi điểm qua Top 10 bài tập dưới bài viết này nhé.

TOP 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 7 ngày
TOP 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 7 ngày

Top 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, thì quyết định phần lớn thành hay bại trong việc giảm cân cũng cần phải kết hợp với chế độ luyện tập thể dục đều đặn và đúng cách mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Bài tập thể dục giảm cân Cardio cường độ thấp

Bài tập giảm cân này rất thích hợp cho những bạn mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập Cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Các bài tập Cardio cường độ thấp
Các bài tập Cardio cường độ thấp

Các bài này bao gồm bơi lội, đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp và tập thể dục nhịp điệu,..

Mục tiêu tập 60 phút tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể mang tạ tay khi đi bộ, chạy bộ,… để cơ thể được săn chắc hơn.

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập giảm cân kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,… giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đốt cháy lượng mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể.

– Thực hiện 10 lần lần và lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây

– Lặp lại động tác trong 5 phút.

Burpees hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Burpees hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Giảm cân trong 7 ngày với bài tập nhảy dây

Đây là bài tập giảm cân với hình thức vận động phù hợp với mọi độ tuổi. Bài tập này mang lại những công dụng rất hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa ở bụng, đùi và bắp chân giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn sau một thời luyện tập. Thực hiện động tác như sau:

– Trước tiên, bạn cần khởi động với 8 – 10 lần nhảy

– Sau đó nhảy liên tục trong vòng 1 phút 30 giây

– Nghỉ 15-30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp.

Giảm cân 7 ngày với bài tập nhảy dây
Giảm cân 7 ngày với bài tập nhảy dây

Để có thể giảm cân nhanh chóng, bạn có thể tăng mức độ 140- 160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy bộ tại chỗ,….

Tập Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Đây là bài tập có cường độ cao, mạnh hơn diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức.

Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10- 30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác như aerobics, chạy bộ…

Một số nghiên cứu ở nhóm người tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy lượng calo nhiều hơn túc tập các hình thức khác như tập tạ, chạy bộ, đạp xe,.. lên đến 20-30 % calo trong 1 phút. Từ đó, bạn có thể thấy tập cardio giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn luyện tập.

Tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy lượng calo nhiều hơn
Tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy lượng calo nhiều hơn

Hơn thế nữa, bộ môn này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Để có thể áp dụng bài tập giảm cân cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Và lặp lại trong 10-30 phút.

Leo bậc thang giảm cân nhanh chóng

Leo bậc thang giúp đốt cháy mỡ thừa tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Nên bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15- 30cm, sau đó tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như là 60-70 cm.

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.

Leo bậc thang giúp đốt cháy mỡ thừa tăng cường cơ bắp
Leo bậc thang giúp đốt cháy mỡ thừa tăng cường cơ bắp

Động tác lunges

Tuy đây là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, những bài tập này vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc, bước ngắn cho đôi chân thon dài và bước dài cho vòng ba quả táo. 

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.

Bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả
Bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả

Deadlifts

Đây là bài tập giảm cân được nhiều chuyên gia thể hình đã gợi ý vì bài tập giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả. Khi bắt đầu tập hãy giảm nhẹ tạ đến 50-70% mức tối đa và tăng số lần lên khi đã thích nghi với chế độ tập luyện.

– Thực hiện 1-3 hiệp với 10-20 nhịp.

Bài tập giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới
Bài tập giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới

Tập tạ chuông Kettlebell

Với động tác này có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là là tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cánh tay và đôi chân giúp giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khỏe.

– Thực hiện nâng tạ bằng 2 tay trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 8 giây và cần lặp lại động tác 8 lần.

Động tác này có thể làm tăng nhịp tim
Động tác này có thể làm tăng nhịp tim

Động tác chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập giảm cân tuyệt vời để tăng cơ bắp và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay. Khi mới bắt đầu luyện tập, hãy chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, đan xen với quãng nghỉ 60- 90 giây mỗi hiệp. Sau khi đã quen với nhịp độ bạn có thể tăng dân số hiệp lên. 

Chống đẩy là một bài tập giảm cân cho phần thân trên và cánh tay
Chống đẩy là một bài tập giảm cân cho phần thân trên và cánh tay

Nếu bạn quá bận rộn, không có thời gian để tập luyện bạn cũng có thể chia nhỏ các bài tập theo thời gian phù hợp, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối,..Trên đây là Top 10 bài tập giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần. Bệnh viện Thẩm mỹ Á Âu mong rằng bài viết đã mang lại những hữu ích cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn với những bài luyện tập đơn giản hiệu quả tại nhà. 

Đánh giá bài viết