Cách tính calo giảm cân để sở hữu vóc dáng chuẩn

Cơ thể của chúng ta cần nạp thức ăn để duy trì sự sống, đồng thời thực hiện những hoạt động hằng ngày. Khi ăn, thực phẩm chuyển hóa thành năng lượng và được đo bằng calo. Khi cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn calo nạp vào, thì chúng ta có thể giảm cân. Do đó, muốn giảm cân, bạn cần biết cách tính calo giảm cân.

Cách tính calo giảm cân

Cách tính calo giảm cân cần nạp vào cơ thể

Muốn tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cần áp dụng theo công thức:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE là lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy trong một ngày
• BMR là tỷ lệ trao đổi chất và được tính theo công thức

Nam giới: BMR = (4.799 x chiều cao) + (13.397 x cân nặng) – (5.677 x tuổi) + 88.362

Nữ giới : BMR = (3.098 x chiều cao) + (9.247 x cân nặng) – (4.330 x tuổi) + 447.593

• R là chỉ số calo thể hiện tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể. R được quy ước như sau:

Người ít vận động (làm công việc văn phòng, ngủ và ăn nhiều): R=1.2

Người vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần): R=1.375

Người vận động vừa (tập thể dục 3-5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R=1.55

Người vận động nặng (tập thể dục 6-7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R=1.725

Người vận động rất nặng (tập thể dục 2 lần/ngày, làm công việc phổ thông): R=1.9

Muốn biết được cách tình calo giảm cân, bạn cần tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Để có thể giảm cân, bạn cần điều chỉnh giảm đi lượng calo nạp vào cơ thể, sao cho thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì được cân nặng. Lúc này, cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ của mỡ thừa, theo đó cân nặng sẽ giảm.

Tham khảo bảng calo cần được tiêu thụ

Ở tuổi trưởng thành, nữ giới cần nạp vào cơ thể 2000 calo/ngày, nam giới cần 2500 calo/ngày để có thể duy trì được cân nặng. Với mỗi người, lượng calo chính xác phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác, khả năng trao đổi chất, mức độ hoạt động,…Bạn có thể tham khảo bảng tính lượng calo cần nạp dưới đây:

Bảng tham khảo (1) – Lượng calo cần được tiêu thụ của nam giới

Bảng tham khảo (2) – Lượng calo cần được tiêu thụ của nữ giới

Cách tính calo thức ăn

Đồng thời, bạn cần biết cách tính calo có trong thức ăn để giảm cân hiệu quả. Một loại thực phẩm có nhiều nhóm chất khác nhau. Khi biết được calo từng nhóm chất, bạn sẽ dễ dàng tính được lượng calo của một loại thực phẩm, thực đơn và của một bữa ăn

Ở một nghiên cứu, lượng calo chất đạm, tinh bột, chất béo và cồn được đo như sau:

• 1g tinh bột sẽ cung cấp 4 calo
• 1g chất béo cung cấp 9 calo
• 2g chất đạm sẽ cung cấp 4 calo
• 1g cồn cung cấp 7 calo

Mẹo ăn giảm cân theo calo mà không bị đói

Khi biết cách tính calo giảm cân, bạn có thể áp dụng chế độ giảm calo để giảm cân hiệu quả. Nhưng khó khăn nhất khi giảm cân chính là cảm giác đói bụng. Bỏ túi ngay mẹo ăn giảm calo nhưng không bị đói nhé!

• Tăng cường tiêu thụ những thực phẩm nhiều protein: Khi calo từ protein chiếm 30% lượng calo nạp vào cơ thể, thì bạn sẽ ăn ít hơn khoảng 441 calo/ngày
• Không tiêu thụ calo từ đường lỏng: Nước trái cây đóng lon, nước tăng lực, nước ngọt, sữa có đường,…Bởi nó không tốt cho quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ béo phì và tiềm ẩn bệnh nguy hại cho sức khỏe
• Nhiều nghiên cứu chứng minh, uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể sẽ đốt cháy được 100 calo. Uống nước trước bữa ăn làm xoa dịu cơn đói, bạn sẽ dễ dàng giảm đi lượng calo nạp vào cơ thể.
• Những nước uống chứa cafein: Cà phê, trà,… giúp tăng lượng calo bị đốt cháy
• Các thực phẩm chứa ít chất bột đường sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi khi ăn ít calo

Lưu ý khi ăn theo cách tính calo giảm cân

Theo hướng dẫn cách tính calo giảm cân, bạn sẽ phải ăn giảm calo để hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong nghiên cứu cho thấy, để giảm 0.5kg, lượng calo nạp vào cơ thể phải giảm 3500 calo. Thế nhưng, cách giảm cân khoa học và tốt nhất là chỉ cắt giảm tối đa 500 calo một ngày. Việc nhịn ăn hay cắt giảm quá nhiều calo để giảm cân cấp tốc là một việc không khoa học.

• Khi bạn giảm cân, bạn không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể dưới mức 1200 calo mà không có sự kiểm soát của bác sĩ. Khi cơ thể chỉ có lượng calo tiêu thụ ở mức 1000-1200 calo, cơ thể sẽ bị suy nhược
• Bạn nên kết hợp cắt giảm calo và tăng cường vận động để lượng calo đốt cháy cao hơn
• Trước khi bạn chuẩn bị ăn loại đồ ăn hay thức uống nào, bạn nên có thói quen đọc nhãn để biết mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo nhé

Hy vọng cách tính calo giảm cân trên sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Từ đó áp dụng khoa học giữa việc giảm calo và tập luyện để có kết quả giảm cân như mong muốn nhất!