7 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà

7 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà

Vòng 2 quá khổ khiến bạn tự ti, không dám diện những bộ trang phục quyến rũ? Đây là nỗi niềm chung của rất nhiều chị em hiện nay. Không cần những phương pháp cao siêu, các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây giúp bạn sở hữu vòng eo quyến rũ, vóc dáng thon gọn như mơ ước 

7 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà
7 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà

Động Tác Plank – Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nhanh Nhất

Bài tập đầu tiên trong top những bài tập thể dục giảm cân đó là Plank. Đây được xem là động tác làm giảm số cân nặng hiệu quả, nhất là phần mỡ ở vòng eo và bụng dưới. Đồng thời, Plank còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe của hai bên cánh tay, săn chắc vòng 1. 

Thế nhưng, khi tập động tác Plank, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật, hạn chế rủi ro chấn thương bộ phận lưng, eo, hông,…

Thực hiện động tác Plank, bạn thực hiện theo những bước sau đây:

  • Bước 1: Di chuyển hai tay và hai chân. Sao cho phần cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Nâng phần đầu gối lên cao. Duỗi thẳng chân để toàn bộ cơ thể vào trạng thái mở rộng
  • Bước 2: Uốn cong cánh tay sao cho khuỷu tay chạm xuống đất. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào ngón chân và cẳng tay
  • Bước 3: Kéo dài và giữ cho cột sống thẳng. Vận động cơ tay, chân, và bụng
  • Bước 4: Duỗi thẳng gáy, mắt hướng xuống đất
  • Bước 5: Cố giữ tư thế trong vào 1 phút rồi thả lỏng cơ thể
Động Tác Plank - Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nhanh Nhất
Động Tác Plank – Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nhanh Nhất

Động Tác Leg Raise – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Chuẩn Nhất

Động tác Leg Raise hay còn gọi là động tác nâng chân. Bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng. Đặc biệt là bụng dưới, giảm mỡ nhanh, cơ bụng thêm phần săn chắc. 

Đây là lý do vì sao Leg Raise nằm trong top những bài tập giảm mỡ bụng được ưa chuộng. Và cũng là động tác khắc phục tình trạng võng lưng hiệu quả nhất

Cách thực hiện động tác Leg Raise đơn giản, phù hợp cho nam lẫn nữ, người mới tập lẫn người tập luyện lâu năm.

Với động tác này không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ luyện tập nào:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Toàn bộ thân người nằm trên đường thẳng, hơi nhấc gót ra khỏi mặt đất
  • Bước 2: Từ từ dơ cao hai chân lên, mũi chân hướng lên trần nhà, đến khi chân thẳng đứng
  • Bước 3: Ở vị trí trên cùng, ép chặt cơ bụng rồi từ từ hạ chân xuống vị trí đầu
  • Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần như mong muốn 
Động Tác Leg Raise - Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Chuẩn Nhất
Động Tác Leg Raise – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Chuẩn Nhất

Động Tác Bicycle Crunch – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Bicycle Crunch mô phỏng động tác đạp xe đạp nhưng không dùng những dụng cụ khác hỗ trợ. Tác động chủ yếu lên phần bụng để giảm mỡ. 

Động tác chủ yếu kết hợp chân với bụng để đốt cháy lượng mỡ nhiều nhất. Động tác phù hợp với cả nam và nữ. Gồm các bước sau:

  • Bước 1: Khởi động các khớp để tránh chuột rút
  • Bước 2: Nằm trên sàn, hai tay đặt hai bên tai, không nên để tay bám vào cổ hay sau đầu
  • Bước 3: Nâng cao hai chân sao cho đầu gối vuông góc, chân dưới song song với mặt đất
  • Bước 4: Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa từ từ chân phải về phía ngực, xoay thân để khuỷu tay trái chạm vào gối phải. Thực hiện tương tự chân trái và tay phải
  • Bước 5: Tập một lượt từ 10-15 lần, nghỉ ngơi giữa các lượt khoảng 45  giây
Động Tác Bicycle Crunch - Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Động Tác Bicycle Crunch – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Động tác Boat Pose – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Tuyệt Vời

Boat Pose (Tư thế con thuyền) là một trong những tư thế thường xuất hiện trong bài tập Yoga. Với lợi ích tăng sức mạnh cơ bụng, tạo sự chuẩn bị để bạn thực hiện những tư thế khó trong yoga.

Bài tập đòi hỏi người thực hiện phải giữ cho cơ thể ở trạng thái thăng bằng trong thời gian nhất định. Sau khi thực hiện làm nóng cơ thể với những động tác yoga cơ bản, bạn thực hiện những bước sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân của bạn duỗi thẳng. Hai bàn tay đặt trên sàn, ngón tay hướng về phía bàn chân
  • Bước 2: Thở ra và gập chân. Từ từ đưa chân lên khỏi sàn ở một góc 45 độ. Lưng giữ thẳng
  • Bước 3: Đưa tay thẳng ra trước cùng chân, song song với sàn. Vai mở rộng và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn không làm được, có thể để tay trên sàn cạnh hông để giữ được thăng bằng.
  • Bước 4: Lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế 10-20 giây rồi tăng dần lên 1 phút
Động tác Boat Pose - Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Tuyệt Vời
Động tác Boat Pose – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Tuyệt Vời

Động Tác Upward Plank – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nhanh Chóng

Bài tập Upward Plank này giúp làm săn chắc vùng bụng trên của bạn. Khi tác động vào các cơ abdominis nằm ngang sâu mà bạn hay bị thiếu khi tập luyện. 

Thực hiện bài tập này qua các bước sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trước mặt. Đồng thời duỗi thẳng tay, bàn tay chạm đất
  • Bước 2: Hóp cơ bụng và đưa phần bụng lên cao
  • Bước 3: Dùng lòng bàn tay để đẩy bụng lên 
  • Bước 4: Nâng gót chân của bạn để đưa phần cơ thể lên cao nếu bạn có thể thực hiện được
  • Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây, rồi trở lại vị trí ban đầu từ từ
  • Bước 6: Thực hiện 10-12 lần/hiệp
Động Tác Upward Plank - Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nhanh Chóng
Động Tác Upward Plank – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nhanh Chóng

Động tác Side Plank – Bài Tập Giảm Mỡ Thừa Hiệu Quả

Side Plank hay còn gọi là Plank nghiêng, biến thể của bài tập Plank cơ bản giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Động tác này tác động nhiều vào cơ liên sườn, nên bên cạnh việc làm giảm mỡ bụng, thì còn xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp. 

Đồng thời, thường xuyên tập luyện sẽ giúp cột sống khỏe mạnh, tăng cân bằng và sức bền. Tuy nhiên, Side Plank có độ khó cao hơn nhiều vì chỉ sử dụng một bên cánh tay và một bên chân để nâng đỡ toàn bộ cơ thể.

Thực hiện Side Plank bao gồm những động tác sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng bên phải, tay phải đặt trên sàn, vuông góc với người, khuỷu tay nằm dưới vai
  • Bước 2: Nâng hông khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng, tay trái chống lên hông hay giơ thẳng lên trần 
  • Bước 3: Giữ cơ thể lâu nhất. Thực hiện tương tự với bên còn lại
Động tác Side Plank - Bài Tập Giảm Mỡ Thừa Hiệu Quả
Động tác Side Plank – Bài Tập Giảm Mỡ Thừa Hiệu Quả

Động tác Russian Twists – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Và Săn Chắc Cơ Liên Sườn

Russian Twists hay còn gọi là bài tập gập bụng kiểu Nga. Dù là bài tập giảm cơ bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Các bộ phận trên cơ thể, nhất là vùng bụng sẽ được đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời thúc đẩy nhóm cơ phát triển mạnh mẽ, săn chắc hơn. 

Cụ thể, cách tập động tác Russian Twists như sau:

  • Bạn ngồi trên sàn. Hai gối hơi gập, hai chân giơ hơi cao, sao cho thân người và chân tạo hình chữ V. Đồng thời, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng về đất.
  • Giữ mông trên sàn. Vặn thân và hai tay sang trái. Đồng thời hơi vặn hai đầu gối sang phải
  • Lặp lại động tác tương tự cho bên phải rồi quay lại vị trí ban đầu. Chú ý trong quá trình tập luyện, giữ nguyên vị trí của hai tay, kéo căng cơ bụng.
  • Lặp lại toàn bộ động tác bên trái rồi bên phải đến khi đạt được số lượng lần đặt ra.
Động tác Russian Twists - Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Và Săn Chắc Cơ Liên Sườn
Động tác Russian Twists – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Và Săn Chắc Cơ Liên Sườn
Đánh giá bài viết