Top 10 bài yoga giảm mỡ bụng cực nhanh cho người mới tập

Top 10 bài yoga giảm mỡ bụng cực nhanh cho người mới tập

Yoga giảm mỡ bụng là giải pháp giúp bạn sở hữu được eo thon dáng chuẩn chỉ với 30 phút mỗi ngày. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì chúng ta vẫn cần rèn luyện sức khỏe qua những bài tập thể dục thể thao. Khám phá top 20 bài tập được các huấn luyện viên yoga khuyên thực hiện dành cho người mới bắt đầu nhé !

Top 10 bài yoga giảm mỡ bụng cực nhanh cho người mới tập
Top 10 bài yoga giảm mỡ bụng cực nhanh cho người mới tập

Lý do tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả 

Hiện nay, có nhiều hình thức tập luyện giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Yoga là một trong những giải pháp được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn giảm cân, thư giãn cơ thể. 

Lý do tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả
Lý do tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Yoga hướng đến sự tập trung, hơi thở, tĩnh tâm và cơ thể dẻo dai thông qua những động tác thực hiện chậm rãi, từ từ, duy trì trong một thời gian. Với những ai có dự định giảm mỡ, giảm cân, cần kiên trì, luyện tập những bài tập yoga giảm mỡ bụng theo hướng dẫn sau đây.

Yoga giúp đốt cháy calo, mỡ thừa một cách an toàn, hiệu quả. Hơn hết, những động tác yoga kéo căng, co giãn bụng cũng là cách đánh tan khối mỡ dưới da, giúp giảm mỡ vòng 2 hiệu quả. 

10 bài tập hiệu quả – Yoga giảm mỡ bụng dành cho người mới tập 

Tư thế con thuyền nhỏ – Bài tập giảm mỡ bụng Wind releasing pose

Động tác này nhằm ép phần bụng của bạn nên hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập con thuyền nhỏ này mỗi ngày. Khi tập cần giữ hai tay đan chặt vào nhau. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ở thảm yoga, duỗi thẳng, khép chân, hai tay đặt bên hông
  • Cong hai gối, ép sát vào bụng. Hai tay ôm lấy hai chân, giữ phần gối cố định. Nâng đầu chạm vào đầu gối
  • Giữ tư thế khoảng một phút. Hít thở đều, tập trung dồn cơ vào bụng
  • Thực hiện động tác này 5 lần
Tư thế con thuyền nhỏ - Bài tập giảm mỡ bụng Wind releasing pose
Tư thế con thuyền nhỏ – Bài tập giảm mỡ bụng Wind releasing pose

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Động tác này giúp cơ thể được thư giãn nhờ độ kéo căng, lồng ngực được đẩy về phía trước. Tư thế này dễ thực hiện cho người mới tập.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm yoga. Duỗi 2 chân ra sau, mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng xuôi theo cơ thể, khuỷu tay nằm sát cơ thể
  • Chống hai tay lên thảm, ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi, hông sát sàn. Sử dụng lực từ bàn tay, rồi từ từ nâng phần thân trên lên 
  • Sau đó dùng lực đẩy phần cơ thể lên cao, để cơ thể được kéo căng. Phần vai kéo ngược về sau, giữ hông thật chặt 
  • Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế con thuyền (Boat pose naukasana)

Cách để phần cơ bụng thêm phần săn chắc, giảm mỡ, giảm béo nhanh chóng là gập bụng hình con thuyền

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân tay
  • Hít sâu, thở ra và nâng người lên. Bao gồm phần tay, chân, thân người
  • Hai tay duỗi thẳng, song song sàn, chạm vào chân
  • Giữ tư thế trong 60- 90 giây để cơ bụng căng cứng hơn 
  • Hít vào, thở sâu, từ từ nằm xuống tư thế lúc đầu
Tư thế con thuyền (Boat pose naukasana)
Tư thế con thuyền (Boat pose naukasana)

Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế kéo giãn bụng, ngực, thúc đẩy tiêu hóa. Đồng thời ngửa cổ nhằm thư giãn vùng vai gáy hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi lên chân, tay trên đùi. Sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh bên hông
  • Đầu gối mở bằng vai. Mu bàn chân chạm sàn
  • Hít vào, uốn lưng ra hướng sau, dần dần kéo căng phần cơ bụng
  • Lấy tay nắm lấy 2 chân. Giữ thẳng tay
  • Giữ cổ hướng lên trên, không nghiêng bên nào
  • Cố định tư thê này trong 30-60 giây, rồi thả lỏng
Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế ngọn núi

Hai tay vươn lên cao sẽ giúp toàn bộ cơ thể được kéo căng, thúc đẩy hít thở, tinh thần sảng khoái hơn. Phần cơ bụng từ đó cũng được kéo giãn 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm yoga, chụm ngón chân với nhau, gót chân mở nhẹ
  • Vai thả lỏng, hai tay ôm sát vào thân người 
  • Hít thật sâu, nâng hai tay qua đầu, nắm các ngón tay lại với nhau
  • Nâng nhẹ gót chân. Đứng trên các ngón chân
  • Ưỡn nhẹ phần cơ thể. Nâng mặt hướng lên cao một chút 
  • Dồn trọng lượng của cơ thể lên đầu ngón chân, vai duỗi thẳng, cánh tay và ngực
  • Tư thế này giữ trong 20 giây, thở ra, rồi trở lại vị trí ban đầu
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi

Plank cơ bản hay tư thế chống đẩy

Động tác này dễ thực hiện, ở bất kỳ nơi nào. Giúp săn chắc tay, vai, và rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn 

Cách thực hiện:

  • Duỗi người, chống tay lên thảm yoga
  • Giữ thẳng đầu, mặt hướng về phía trước 
  • Hạ thấp người, hai tay chống xuống đất. Cố định khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng theo vai
  • Ép chặt phần cơ bụng, mông siết chặt
  • Khép hai chân, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên
Plank cơ bản hay tư thế chống đẩy
Plank cơ bản hay tư thế chống đẩy

Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Động tác này được đánh giá là tương đối khó, nên có người hướng dẫn bên cạnh. Bởi độ uốn cong người, cong cột sống cần hết sức cẩn thận để thực hiện

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, úp hai tay sát vào bên hông, co đầu gối của hai chan lên, hai chân được dang rộng ngang vai
  • Nâng hông từ từ của bạn lên 
  • Giữ tư thế 8-10 nhịp thở  
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Tư thế yoga giảm mỡ bụng cúi gập người khi đứng (Padahastasana)

Động tác này cũng cần một thời gian tập luyện. Bởi vì không phải ai cũng cúi gập người được sâu. Khi tập động tác này, bạn cần có người hướng dẫn

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người. Hai tay thả lỏng. Hít sâu vào
  • Thở ra và gập người về phía trước. Chuyển động nhẹ nhàng hông lưng để từ từ cân bằng trọng lượng cơ thể
  • Hai tay chạm sàn, cạnh chân. 
  • Ép ngực vào chân của bạn, và cảm nhận sức căng của hông
  • Đầu cúi, mắt nhìn qua hai chân
  • Giữ tư thế từ 15-30 giây 
Tư thế yoga giảm mỡ bụng cúi gập người khi đứng (Padahastasana)
Tư thế yoga giảm mỡ bụng cúi gập người khi đứng (Padahastasana)

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây là một trong các động tác yoga khó dành cho những người mới tập. Tuy nhiên mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng 

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, cằm chạm sàn 
  • Xuôi hai tay ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên
  • Cong đầu gối, gót chân sao cho chạm gần đến mông. Đầu gối mở ngang hông
  • Lấy bàn tay nắm lấy phần mắt cá chân. Đưa gót chân cao khỏi mông
  • Xoay vai , nâng đầu, ngực, đùi khỏi thảm 
  • Hạ phần hông xuống thảm để cơ thể được kéo giãn 
  • Nhìn thẳng về phía trước và giữ trong 15 giây
  • Thở ra và thoát tư thế bằng cách hạ đầu, đùi, ngực, chân xuống thảm 
  • Buông tay nắm mắt cá chân và đưa tay về lại sát bên người 
Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)

Đây là tổ hợp động tác, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ thể

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng. Mở rộng phần ngực và thả lỏng vai
  • Hít vào, đưa hai tay lên. Khi thở ra, chắp hai tay trước ngực, ở tư thế cầu nguyện
  • Hít vào, vươn tay qua khỏi đầu, uốn cong người hướng về sau
  • Thở ra, cúi gập người hướng về trước. Cố gắng sao cho để trán của bạn chạm vào đầu gối
  • Chống tay xuống sàn. Giữ chân trái và lùi chân phải ra phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, đồng thời chân phải kéo căng, chống bằng những đầu ngón chân. Kéo căng người hết sức mà bạn có thể 
  • Cho chân trái ra phía sau, song song chân phải, vào tư thế tấm ván. Hai tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng tay, giữ thẳng lưng. Lưu ý không trũng lưng, vì sẽ làm đau lưng
  • Hít vào, kéo căng người ra phía trước, từ từ hạ người xuống sàn. Khuỷu tay sát vào nách, thở ra
  • Hít sâu, rồi rướn người của bạn lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đồng thời đẩy hai vai ra phía sau
  • Gấp người lại, vào tư thế chữ V ngược, thở hết hơi ra, hóp bụng lại
  • Tiếp tục hít sâu, rồi đưa chân phải ra phía trước. Hai tay chống hai bên. Chân vuông góc sàn, chân trái duỗi thẳng và căng, chống bằng mũi chân rồi thở ra
  • Hít vào, nhấc chân trái đặt bên cạnh chân phải. Cúi gập người, thở ra
  • Hít vào, nhấc người lên. Đồng thời kéo hai tay song song với mang tai, uốn cong người phía sau. Sau đó thở ra, kết hợp chắp hai tay trước ngực
  • Lặp lại động tác 
Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)

Bài viết là những bài tập yoga giảm mỡ bụng dành cho người mới tập. Bạn có thể thay đổi nhiều kiểu bài tập luyện khác nhau. Khi tập các bài tập này, sẽ giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng, an toàn.

Đánh giá bài viết